Comer con los ojos II

De regreso a las actividades… Comenzamos con un post relacionado con la salud visual, aprovechando la invitación a un pequeño taller de cocina que hicimos el 30 de Septiembre en el CIVICAN – Pamplona /Navarra con la Asociación Retina Navarra.

Es bien conocido el papel de ciertos alimentos en relación con la visión y la salud ocular. En el papiro de Ebers, mil quinientos años antes de Cristo, se describe la utilización del hígado en el tratamiento de la hemeralopía (disminución de la visión durante el día o cuando hay luz muy intensa), síntoma precoz de la carencia de vitamina A.

Entre los nutrientes y otros componentes de los alimentos que se encuentran en el tejido ocular, destacan los carotenoides -luteína y zeaxantina-. Las vitaminas E y C, y algunos ácidos grasos poliinsaturados. Compuestos que tienen papeles complejos e interrelacionados en el ojo.

La retina es muy sensible al estrés oxidativo, ya que contiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados y es una zona con una elevada exposición a la luz, además hay una gran actividad metabólica por su elevada vascularización.

Ambos pigmentos carotenoides (luteína y zeaxantina) se localizan en la mácula, la parte central de la retina que nos permite tener una visión aguda. Estas sustancias tienen como función principal en el ojo, actuar como antioxidantes evitando la formación de radicales libres que puedan dañar los tejidos oculares.

La luteína es un pigmento vegetal que, junto con el beta-caroteno, es uno de los carotenoides más ampliamente distribuido en frutas y hortalizas que, consideradas como parte de una dieta variada, aportan el 95% de los carotenoides que ingerimos. La luteína y su isómero estructural, zeaxantina son derivados del alfa-caroteno y beta-caroteno que no tienen actividad de vitamina A (o que no la sintetizan).

Estudios realizados dan como resultado que un abundante consumo de estos pigmentos (caroteniodes) tienen un papel beneficioso sobre la función visual, asegurando una adecuada disponibilidad en los tejidos (especialmente en la mácula).

Para conseguir un aumento en el aporte alimentario de luteína y zeaxantina habría que insistir en las recomendaciones para una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas y hortalizas incluyendo las de color tanto verde como amarillo. Dado que los efectos de la dieta son acumulativos, además nos beneficiaríamos de otros fitoquímicos con potenciales efectos positivos en la prevención y tratamiento de las enfermedades. Especialmente si hay un riesgo elevado, como predisposición genética o alguna enfermedad ocular que comprometa la función visual (Ej. degeneración macular asociada a la edad, cataratas, retinitis pigmentosa, etc.).

Contenido de Luteína y zeaxantina en algunos alimentos

(mg por cada 100 gr de alimento)

Espinaca 12 mg

Acelga 11 mg

Guisantes 2,5 mg

Lechuga 2 mg

Puerro 2 mg

Calabacín 2 mg

Brócoli 1,5 mg

Calabaza 1,5 mg

Maíz 1,3 mg

Un consumo de seis porciones diarias de frutas y hortalizas nos aportan 5-6 mg de carotenoides recomendados, que incluyen luteína y zeaxantina.

No obstante, un consumo poco frecuente de frutas y vegetales podría causar insuficiente aporte de luteína y zeaxantina. Además, fumar y tomar alcohol también disminuiría los niveles de carotenoides en sangre.

Os dejo el enlace con algunas recetas que hicimos en el taller, pensada para a incrementar no solo el consumo de carotenos, si no también algunos ácidos grasos poliinsaturados, además de vitaminas.
Recetas "Comer con los Ojos II"

Enlaces a los post anteriores de salud visual:

Comer con los ojos

Para Verte Mejor

Para verte mejor

Hoy os voy a comentar de un tema que me ha venido al tapete por aquellas cosas que tiene la sincronicidad. 

El pasado 16 de Abril estuve compartiendo con la Asociación Retina Navarra (www.retinanavarra.org), haciendo una charla-taller sobre salud visual, y me parece que viene a cuento compartir esto con vosotros. Además, ellos lo podrán ver y repasar cada vez que quieran en la web.

Los nutrientes y alimentos más indicados para favorecer la vista, también pueden contribuir a frenar el deterioro de los órganos implicados en las patologías relacionadas con la visión, como la miopía, presbicia, cataratas, degeneración macular, entre otras.

La salud visual, tanto si hablamos de ejercicios como de alimentación, representan un elemento de incalculable valor cuando queremos favorecer las funciones de los órganos implicados en la visión. No es frecuente encontrar información sobre este tema, aun así, las personas que requieren una dosis adicional de nutrientes por haber sido diagnosticadas de alguna patología, pueden verse favorecidas haciendo algunos cambios en su alimentación que no contribuyan el deterioro o avance de la enfermedad.

Los puntos esenciales en este sentido son:

• Favorecer la irrigación (microcirculación) de todos los órganos de la visión, cristalino, nervio óptico, retina, etc. con el objetivo de hacer llegar los nutrientes claves para favorecer sus funciones tanto de alimento como de oxigenación y eliminación.

• Prevenir de forma activa la oxidación o daño oxidativo que pueda ocurrir en los tejidos implicados, bien sea reduciendo el estrés oxidativo (evitando el consumo de alimentos grasos, margarinas, fritos, colorantes artificiales, refrescos comerciales, tabaco, estrés) o aportando elementos antioxidantes como algunos nutrientes, tanto vitaminas, minerales y oligoelementos.

Las vitaminas aun cuando no forman parte estructural de nuestra fisiología, son moléculas de crucial importancia para mantener las funciones vitales y estar saludables. El cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizarlas o producirlas, por lo que solo las recibe con los alimentos que consumimos, y en algunos casos por las bacterias que tenemos alojadas en nuestro sistema digestivo, de allí la importancia de una buena flora intestinal.

Estas pequeñas moléculas, coenzimas, vienen a ser como soldaditos que van a ejercer trabajos de acelerar, transportar, complementar, etc. reacciones bioquímicas de nuestras células y tejidos. Tanto si están en déficit como si están en desequilibrio, nosotros vamos a notar pequeños fallos en nuestro estado de salud (falta de vitalidad, depresión, agotamiento, etc), e incluso llegar a comprometer nuestra integridad vital. Hasta favorecer el desarrollo de alguna enfermedad crónica o aguda.

Los órganos de la visión son especialmente susceptibles al déficit del calcio, magnesio, selenio, cromo, cobre y zinc, la vitamina C, las vitaminas del complejo B, vitamina E, betacaroteno (zanahoria, calabaza, mango), luteína y zeaxantina (pigmentos carotenoides en las frutas y verduras como acelgas, espinacas, albaricoques, zanahoria o mangos).

El jugo de arándanos es un remedio muy interesante para todas las enfermedades oculares. Al ser excepcionalmente rico en antocianinas tiene una acción múltiple, por un lado estimula la circulación en el globo ocular, en segundo lugar tiene una acción antioxidante que previene el envejecimiento del cristalino y en tercer lugar es un reparador de las micro lesiones de la retina, que lo hace muy útil en la degeneración macular.

El jugo natural lo puedes encontrar de diferentes marcas, el más recomendable es el jugo 100% sin azúcar. También en forma de mermelada, o compota, frescos o bien las frutas del bosque, desecadas o congeladas.

Un suplemento interesante para la vista es el pignogenol, rico en bioflavonoides y que se extrae de la corteza del pino de las landas (Pino francés del Atlantico). A nivel alimentario lo podemos encontrar en el pellejo de los cacahuetes o en las semillas de uva. Se ha observado que su acción antioxidante es mayor que la vitamina E y C.

También podemos añadir plantas que mejoren la microcirculación, especialmente el Ginko biloba, que lo podemos encontrar en cápsulas o en extracto.

Los suplementos, que son una alternativa estupenda en procesos carenciales y agudos, nunca van a ser comparados con la armonía y equilibrio de nutrientes que nos aporta la naturaleza, las vitaminas presentes en los alimentos, aparte de aportarnos toda su energía vital nos entrega en cada dosis un pool armónico de nutrientes que favorecen su absorción y asimilación por nuestro cuerpo.

Aun cuando estés tomando algún suplemento te recomiendo un batido como este para tomar cada mañana:

Zanahoria, unas cuantas hojas de espinaca, una o dos cucharadas de jugo de arándanos, 2 cucharaditas de lecitina y 2 cucharaditas de levadura

nutricional. También le puedes añadir, remolacha, manzana, mango, limón, naranja, fresas, zumo de uvas, etc. Yo te sugiero que encuentres una mezcla de alimentos donde consigas el sabor que más te agrade.

Un paté de zanahoria para acompañar pan o tostadas, etc.:

Zanahorias cocidas (3 o 4), cebolla (1 pequeña o media), aceitunas (10 o más), 1 cucharadita de pimentón picante, 1 cucharada de zumo de limón, sésamo tostado, sal marina.

Hacer un puré con todos los ingredientes, excepto el sésamo que lo usaremos para espolvorear al final en las tostadas o sobre el paté ya servido. Poner a punto de sal y listo.

Con los arándanos secos se hacen unas ensaladas geniales, también lo puedes agregar al yogurt, tartas, etc.

Referencia:

Berdonces J.L. Nutrición para Cuidar la Vista. En Revista Integral. No. 389. Ed. MC Ediciones.