Entiendo que no es fácil identificar a que nos referimos los nutricionistas cuando hablamos de una alimentación sana y equilibrada, y esto lo he corroborado en varias ocasiones cuando hablo con la gente y me dicen, -sí, yo como de una forma sana-; pero que es para ti comer de una forma saludable. Con mucha frecuencia observo que hay una verdadera confusión con este tema, así que os dejo este post con el objetivo de aclarar algunas dudas, si es que las hay.
Los alimentos locales, que se encuentran más cerca de su lugar de cultivo, sin procesamientos industriales, nos proporcionan toda su vitalidad y frescura. Además, nos aportaran más nutrientes por caloría consumida.
Frutas, nueces, semillas, vegetales, cereales integrales y legumbres deben constituir la mayor parte de la dieta, entre un 80 a 90%.
Consumir alimentos de la estación, nos mantiene en sintonía con la tierra, sus elementos y los ciclos de la naturaleza. Son más económicos y potencialmente más limpios, ya que se requieren menos químicos para almacenar y transportar los alimentos.
Las sustancias antioxidantes, antimutágenos, bioflavonoides, vitaminas y demás sustancias fitoprotectoras que sintetizan las plantas en un ambiente determinado, resultan igual de efectivas protegiéndolas a ellas que protegiéndonos a nosotros, es la mejor vacuna, con efectos preventivos y paliativos, ya que reforzaran nuestro sistema inmune, aportándonos sustancias antioxidantes y regeneradoras, vitales para gozar de buena salud.
Los alimentos de cada estación nos aportan los nutrientes necesarios para enfrentar el clima, estableciendo un equilibrio con nuestro entorno.
Consumir alimentos frescos es de los aspectos más saludables de la dieta y se aplica especialmente a las frutas, vegetales, cereales, nueces, legumbres y semillas. También se aplica a los alimentos lácteos y de origen animal.
Cuando nos referimos a frescos, no es a una bolsa de espinacas congeladas ni a una caja de cereales para desayuno.
Lo que quiero decir es lo más cerca de su lugar de cultivo como sea posible y con el mínimo procesamiento para su distribución y consumo.
Frutas y vegetales crudos no deben faltar en nuestra dieta.
Comer una dieta nutritiva significa consumir todas las vitaminas, aminoácidos, ácidos grasos y fitonutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima y proteger nuestra salud.
Hablamos de consumir un alto porcentaje de alimentos integrales, frescos. Cocinados de forma adecuada.
Algunos estudios demuestran que los alimentos orgánicos o ecológicos tienen un mayor porcentaje de nutrientes que los producidos de forma comercial.
Es preferible cocinar a fuego lento por más tiempo, que a altas temperaturas en poco tiempo.
Libres de pesticidas, químicos, conservantes, aditivos. Bien lavados, almacenados y cocinados en envases y recipientes que no liberen residuos o metales. Aconsejo usar el vidrio, cristal, acero inoxidable o cerámica sin plomo y no calentar los alimentos en recipientes de plástico o aluminio.
Beber agua filtrada libre de químicos es también importante.
Satisface nuestros sentidos, que también es importante.
La dieta debe ser gratificante, ser una fiesta para los ojos y el gusto. Cuanto más lo sea, se nutren los niveles más profundos de nuestro ser. Cada alimento tiene un sabor característico. Nuestra atracción a una sabor es inherente a nuestra naturaleza, mientras algunos sabores se aprenden y se condicionan.
Cambiar la dieta de forma positiva requiere en ocasiones trabajar para aprender nuevos sabores. Pasar de los sabores artificiales o muy intensos (dulce y salado) a disfrutas de los sabores de la naturaleza.
Consumir una variedad de alimentos nos aporta una variedad de nutrientes que nos garantizan una buena nutrición. Esto nos ayuda a no abusar de algunos nutrientes como grasas, azucares y proteínas. Que generen desequilibrios.
Significa rotar los alimentos día a día y tratar de no repetir algunos durante el día.
Esto reduce la posibilidad de una intolerancia, al no estimular constantemente el sistema inmune con alguna sustancia o químico.
Suele pasar con los lácteos y algunos alimentos de origen animal que los consumimos con frecuencia durante el día.
Balancear las comidas de acuerdo con nuestras necesidades. A nuestra Bioindividualidad (edad, ciclo vital, intolerancias, etc.)
Grandes cantidades de alimentos que tienen una concentración elevada de un solo nutriente en particular no combinan bien con otros alimentos. Ej. Carnes y frutas en una misma comida.
Es mejor comer algunos alimentos solos. Ej. Las fruta. Especialmente si tienes algún problema digestivo.
Una orientación para la combinación de los alimentos:
Las frutas se deberían comer solas o con otras frutas. Entre comidas (meriendas).
Las proteínas y los almidones no se deben comer juntos.
Combinar proteínas con vegetales o almidones con vegetales (cereales y verduras).
No comer más de una proteína por comida.
Comer moderadamente -no más de la cuenta- es una regla básica de una alimentación saludable. No solo en la cantidad total ingerida, también el abuso de alimentos específicos que resulten en un desbalance de algún nutriente. Azúcar, sal, grasas, proteínas, químicos.
Consumir grandes cantidades de alimentos y nutrientes provoca un estado de estrés al cuerpo.
Una dieta nutritiva disminuye la ansiedad por comer en exceso, cuando reducimos el consumo de alimentos procesados o refinados, ricos en proteínas, grasas o azúcares. Las células bien nutridas dejan de emitir señal de hambre.
Consumir una dieta balanceada es el aspecto más importante de una dieta saludable a largo plazo. Sin embargo, el concepto de una dieta balanceada es objeto de controversia según el enfoque o corriente alimentaria.
1. Alimentos Naturales
Los alimentos locales, que se encuentran más cerca de su lugar de cultivo, sin procesamientos industriales, nos proporcionan toda su vitalidad y frescura. Además, nos aportaran más nutrientes por caloría consumida.
Frutas, nueces, semillas, vegetales, cereales integrales y legumbres deben constituir la mayor parte de la dieta, entre un 80 a 90%.
2. Alimentos de temporada
Consumir alimentos de la estación, nos mantiene en sintonía con la tierra, sus elementos y los ciclos de la naturaleza. Son más económicos y potencialmente más limpios, ya que se requieren menos químicos para almacenar y transportar los alimentos.
Las sustancias antioxidantes, antimutágenos, bioflavonoides, vitaminas y demás sustancias fitoprotectoras que sintetizan las plantas en un ambiente determinado, resultan igual de efectivas protegiéndolas a ellas que protegiéndonos a nosotros, es la mejor vacuna, con efectos preventivos y paliativos, ya que reforzaran nuestro sistema inmune, aportándonos sustancias antioxidantes y regeneradoras, vitales para gozar de buena salud.
3. Alimentos frescos
Consumir alimentos frescos es de los aspectos más saludables de la dieta y se aplica especialmente a las frutas, vegetales, cereales, nueces, legumbres y semillas. También se aplica a los alimentos lácteos y de origen animal.
Cuando nos referimos a frescos, no es a una bolsa de espinacas congeladas ni a una caja de cereales para desayuno.
Lo que quiero decir es lo más cerca de su lugar de cultivo como sea posible y con el mínimo procesamiento para su distribución y consumo.
Frutas y vegetales crudos no deben faltar en nuestra dieta.
4. Alimentos Nutritivos
Comer una dieta nutritiva significa consumir todas las vitaminas, aminoácidos, ácidos grasos y fitonutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima y proteger nuestra salud.
Hablamos de consumir un alto porcentaje de alimentos integrales, frescos. Cocinados de forma adecuada.
Algunos estudios demuestran que los alimentos orgánicos o ecológicos tienen un mayor porcentaje de nutrientes que los producidos de forma comercial.
Es preferible cocinar a fuego lento por más tiempo, que a altas temperaturas en poco tiempo.
5. Alimentos limpios
Beber agua filtrada libre de químicos es también importante.
6. Alimentos sabrosos y atractivos
La dieta debe ser gratificante, ser una fiesta para los ojos y el gusto. Cuanto más lo sea, se nutren los niveles más profundos de nuestro ser. Cada alimento tiene un sabor característico. Nuestra atracción a una sabor es inherente a nuestra naturaleza, mientras algunos sabores se aprenden y se condicionan.
Cambiar la dieta de forma positiva requiere en ocasiones trabajar para aprender nuevos sabores. Pasar de los sabores artificiales o muy intensos (dulce y salado) a disfrutas de los sabores de la naturaleza.
7. Variedad y rotación
Consumir una variedad de alimentos nos aporta una variedad de nutrientes que nos garantizan una buena nutrición. Esto nos ayuda a no abusar de algunos nutrientes como grasas, azucares y proteínas. Que generen desequilibrios.
Significa rotar los alimentos día a día y tratar de no repetir algunos durante el día.
Esto reduce la posibilidad de una intolerancia, al no estimular constantemente el sistema inmune con alguna sustancia o químico.
Suele pasar con los lácteos y algunos alimentos de origen animal que los consumimos con frecuencia durante el día.
8. La combinación de los alimentos
Balancear las comidas de acuerdo con nuestras necesidades. A nuestra Bioindividualidad (edad, ciclo vital, intolerancias, etc.)
Grandes cantidades de alimentos que tienen una concentración elevada de un solo nutriente en particular no combinan bien con otros alimentos. Ej. Carnes y frutas en una misma comida.
Es mejor comer algunos alimentos solos. Ej. Las fruta. Especialmente si tienes algún problema digestivo.
Una orientación para la combinación de los alimentos:
Las frutas se deberían comer solas o con otras frutas. Entre comidas (meriendas).
Las proteínas y los almidones no se deben comer juntos.
Combinar proteínas con vegetales o almidones con vegetales (cereales y verduras).
No comer más de una proteína por comida.
9. Moderación
Consumir grandes cantidades de alimentos y nutrientes provoca un estado de estrés al cuerpo.
Una dieta nutritiva disminuye la ansiedad por comer en exceso, cuando reducimos el consumo de alimentos procesados o refinados, ricos en proteínas, grasas o azúcares. Las células bien nutridas dejan de emitir señal de hambre.
10. Balance
Consumir una dieta balanceada es el aspecto más importante de una dieta saludable a largo plazo. Sin embargo, el concepto de una dieta balanceada es objeto de controversia según el enfoque o corriente alimentaria.
Aquí os comento algunos aspectos a balancear:
- Macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Recomendaciones generales:
Carbohidratos:
60%, 45% complejos,
10% azucares naturales,
5% Azúcar refinada.
|
Proteínas:
15%.
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Grasas:
25%
8%
poliinsaturados,
10%
monoinsaturados,
7% saturados.
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En relación con los requerimientos o recomendaciones, no se trata de insistir tanto en la cantidad exacta de carbohidratos en la dieta, para esto hay un amplio rango de variación. Lo que si es cierto en que no deberíamos consumir una dieta rica en carbohidratos, a menos que esta sea compuesta por alimentos con un bajo índice glicémico, además de ser ricos en fibra (cereales integrales o no refinados).
En relación con las proteínas cada alimento tiene una mezcla diferente de aminoácidos, de allí la importancia de entender su composición y su aplicación en la dieta. Las carnes (aves, ternera, pescado), productos lácteos y huevos tienen suficientes cantidades de aminoácidos para sostener la vida, ya que son proteínas completas. Cuando comemos estos alimentos diariamente no necesitamos ocuparnos de la complementariedad, pero si a cerca del sobre consumo de alimentos proteicos (particularmente carnes y lácteos) asociados con importantes enfermedades, por lo que es posible plantearnos no consumirlos diariamente o disminuir su consumo habitual.
Aunque deberíamos comer menos grasas, ya que son una fuente importante de energía. Estas ayudan a nuestras células a comunicarse y preservar su identidad, nuestros nervios envían mensajes, nuestras glándulas producen hormonas y nuestro cuerpo transporta vitaminas y otras sustancias donde sean necesarias. Las grasas dan también sabor y aroma a los alimentos que los hace apetecibles y atractivos.
En relación con las proteínas cada alimento tiene una mezcla diferente de aminoácidos, de allí la importancia de entender su composición y su aplicación en la dieta. Las carnes (aves, ternera, pescado), productos lácteos y huevos tienen suficientes cantidades de aminoácidos para sostener la vida, ya que son proteínas completas. Cuando comemos estos alimentos diariamente no necesitamos ocuparnos de la complementariedad, pero si a cerca del sobre consumo de alimentos proteicos (particularmente carnes y lácteos) asociados con importantes enfermedades, por lo que es posible plantearnos no consumirlos diariamente o disminuir su consumo habitual.
Aunque deberíamos comer menos grasas, ya que son una fuente importante de energía. Estas ayudan a nuestras células a comunicarse y preservar su identidad, nuestros nervios envían mensajes, nuestras glándulas producen hormonas y nuestro cuerpo transporta vitaminas y otras sustancias donde sean necesarias. Las grasas dan también sabor y aroma a los alimentos que los hace apetecibles y atractivos.
- Ácido – alcalino: alimentos ácidificantes y alcalinizantes. El estado ácido-alcalino es crucial para lo que llaman los científicos el terreno biológico del cuerpo, o el estado de los tejidos y sus funciones. Parásitos, hongos y otras infecciones son secundarios al desbalance de este terreno; dieta, niveles de estrés, y otros aspectos del estilo de vida pueden influenciar profundamente este aspecto. Debido a que los productos de origen animal, alimentos refinados, nueces y semillas son más ácidos en su composición química, ellos crean más residuos ácidos cuando son metabolizados por nuestro cuerpo. Ellos contienen mayores cantidades de minerales fósforo, sulfuros, cloro y yodo, mientras que los alimentos que generan más alcalinidad contienen mayores niveles de calcio, magnesio, potasio y sodio. Estos incluyen en su contenido más agua, las frutas y vegetales, así como también algunos granos (cereales) y almendras.
