Las grasas hasta hace poco eran las responsables de todos nuestros males, ahora las cosas van cambiando, y sabemos que hay un grupo de grasas saludables que debe estar presentes en nuestra alimentación para sentirnos bien y gozar de buena salud física y mental.
En bioquímica, grasa es un término genérico para designar
varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos,
ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de
glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos
respectivamente.
Es uno de los tres nutrientes calorigénicos:
Azucares 4 kcal, proteínas 4 Kcal y grasas 9 Kcal.
Las grasas se digieren más lentamente que otros
alimentos.
Entre las funciones estructurales de la grasa se encuentran como
aislante térmico, para proteger los órganos vitales y para mantenerlos en su
lugar. A su vez, forma parte importante en la estructura de órganos y tejidos.
En la digestión son necesarios para la asimilación de las vitaminas
liposolubles como la vitamina A, D, E y K.
El hígado juega un papel central en el metabolismo de las
grasas.
Una dieta alta en grasas estimula el desarrollo de
padecimientos tumorales, cáncer, obesidad, enfermedades del corazón, de
vesícula e hígado y puede contribuir a la diabetes, entre otras consideraciones
degenerativas.
Las grasas buenas son arquitectos de la inteligencia superior.
El 60% del cerebro esta formado por grasa. Este tejido graso
no necesita ser reaprovisionado, pero es esencial saber cuáles son las grasas
que mejor nutren el cerebro. Algunas de ellas no solo son buenas, si no
absolutamente necesarias para la salud mental, prevenir la depresión, la
dislexia, la falta de atención, la fatiga, al alzheimer, los problemas de
memoria y la esquizofrenia que están relacionadas con una deficiencia de estas sustancias
además, hace falta que estén en cantidades óptimas para sacar el máximo
provecho a su rendimiento intelectual e inteligencia.
Lo importante es que las grasas sean buenas, porque además
de mejorar la salud mental, las grasas esenciales reducen el riesgo de cáncer,
cardiopatías, alergias, artritis, eccemas e infecciones.
Varios estudios concluyentes demuestran ahora con toda
claridad que la cantidad y el tipo de grasa consumidos durante el desarrollo
fetal, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y la vejez, en todos y cada
uno de nuestros días de nuestra vida, tienen un profundo efecto sobre el modo
en que pensamos y sentimos. El cerebro y el sistema nervioso dependen
totalmente de una familia de grasas:
- Grasas saturadas y monoinsaturadas.
- Colesterol.
- Ácido graso omega-3 (poliinsaturado), en especial EPA y DHA.
- Ácido graso omega-6 (poliinsaturado), en especial GLA y AA.
Los dos primeros suelen fabricarlo el propio cuerpo, pero
los ácidos grasos omega deben aportarlos
la dieta. A nivel de la estructura y funcionamiento de las células del
cerebro debe existir un equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por
consiguiente, para una buena salud mental es necesario que la familia de ácidos
grasos omega-3 y omega-6 estén presentes en la dieta.
¿Por qué es más probable que la dieta moderna sea más
deficitaria en los ácidos grasos omega-3 que en los omega-6? Todo ellos se deben a que la familia de los
omega-3, el ácido alfalinoleico y el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA
(ácido docosahexaenoico), son más insaturados y por consiguiente más proclives
a sufrir daños durante la cocción, el calentamiento y el procesado de los
alimentos.
Los ácidos grasos omega-3 no solo son importantes debido a
que forman parte de da la mielina (capa protectora de la célula nerviosa), si
no que a partir de estas grasas, nuestro cuerpo y nuestro cerebro elaboran las prostaglandinas, unas sustancias parecidas
a las hormonas, que son extremadamente activas. Cada año se descubren más y más
funciones de las prostaglandinas, de momento sabemos que relajan los vasos
sanguíneos y que de este modo reducen la tensión arterial, que ayudan a
mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, y que refuerzan la inmunidad, que
reducen la inflamación y el dolor y que, además ayudan a que la insulina actúe
perfectamente, lo cual es bueno para el equilibrio del azúcar en la sangre. En
el cerebro, regulan la liberación y actividad de los neurotransmisores.
Estas dos familias de ácidos grasos omega-3 y omega-6 deben
estar aproximadamente en equilibrio o dicho en otras palabras en relación 1:1
en un dieta equilibrada, en la actualidad esta proporción se sitúa en 1:20 a
favor de los omega-6. Además, una ingesta elevada de grasas saturadas y de
grasas poliinsaturadas alteradas impiden que el cuerpo haga un buen uso de las
pocas grasas esenciales que cada persona de tipo medio consume al día.
La principal fuente de EPA y DHA es el pescado de agua
frías, como el arenque, la caballa, el salmón y el atún y el aceite de lino o linaza es rico en ácido
graso alfalinolénico precursor del DHA. Los huevos de gallinas alimentadas
con una dieta rica en omega-3 (por lo general semillas de lino) pueden aportar
igualmente unas cantidades importantes de omega-3.
La otra familia de los ácidos grasos esenciales es la de los
omega-6. De todos los tejidos del cuerpo, el cerebro es el que contiene la
mayor proporción de estos lípidos. El precursor de los ácidos grasos omega-6 es
el ácido linoleico, que el cuerpo lo convierte en ácido gammalinoleico (GLA).
El aciete de onagra o prímula (Oenothera
macrocarpa) y de borraja son las fuentes más ricas de GLA conocidas.
Los mejores alimentos para las grasa del cerebro:
Omega-3
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Omega-6
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Lino o linaza (53%)
Semillas de chia (30%)
Cáñamo (20%)
Calabaza (15%)
Semillas de colza (10%)
Soja y sus productos soja y tempeh (8%)
Nuez (5%)
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Cereales
Cártamo
Girasol
Sésamo
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EPA y DHA
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GLA
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Salmón
Caballa
Trucha de lago o arcoíris
Arenque
Sardinas
Anchoas
Atún
Algas marinas
Huevos (de gallinas alimentadas con omega-3)
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Onagra (Oenotera biennis)
Aceite de borraja
Semillas de grosella negra
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Las verduras verde oscuro- col rizada Kale, col de collard,
acelgas, perejil y los pastos de cereal de trigo y cebada- son fuentes
benéficas adicionales. Esto es porque todos los alimentos verdes (ricos en
clorofila) contienen ácido alfalinolénico en su cloroplasto, cuerpos verdes
encargados de la fotosíntesis.
Un amor saludable, grasas buenas y corazón.
Los nutrientes específicos que reducen el colesterol y las
grasas saturadas en la sangre y las arterias son: lecitina, vitamina E y C, y
niacina. Estos nutrientes funcionan eficazmente en la purificación de las
arterias cuando se ingieren en forma de alimentos integrales.
La lecitina se encuentra en la mayoría de las leguminosas,
especialmente en la soja y el frijol mungo. Esto es en parte porque las
leguminosas son una buena fuente de colina, un agente lipotrópico que controla
el metabolismo de las grasas; la colina es un componente primordial de la
lecitina.
Los granos no procesados (Integrales) son una buena fuente
de niacina y todos contienen en sus aceites, el tipo de vitamina E más fresca. Lo
más efectivo son los granos con un sabor un poco amargo, como el centeno,
quinoa, amaranto, y avena.
Los omega-3, particularmente EPA se añaden en la dieta para
purificar el sistema circulatorio de colesterol y depósitos grasos.
Específicamente estos y otros omega-3 reducen la viscosidad arterial, reducen
los niveles de lípidos, reducen la coagulación, bajan la presión arterial y
ayudan a prevenir la isquemia, además estimulan el flujo sanguíneo a los
tejidos dañados por la falta de circulación.
Unos alimentos muy especiales, los frutos secos.
Los frutos secos son alimentos complejos, una excelente
fuente de fibra, vitamina E, magnesio, zinc, selenio, cobre, potasio, fósforo,
biotina, riboflavina y hierro. Sin ricos
en aceites y grasas, que en general son bastante ricas en ácidos grasos
poliinsaturados, o sea, en grasas de buena calidad biológica. El contenido de
los diferentes ácidos grasos varía en función de uno u otro fruto seco, pero
por norma general se han considerado muy interesantes los presentes en
almendras, nueces y piñones. Las grasas de los frutos secos son bastante ricas
en ácidos grasos de la serie omega-3. Muy especialmente las nueces.
Recomendaciones:
- Comer semillas y frutos secos, semillas de lino cáñamo, calabaza, girasol y sésamo. Moler las antes de espolvorearlas sobre cereales, sopas y ensaladas.
- Comer peces de aguas frías 2 o 3 veces por semana.
- Usar aceites prensados en frío, como cáñamo, lino o linaza.
- Minimice el consumo de fritos, alimentos procesados y grasas saturadas procedentes de la carne y los productos lácteos.
- Suplementos de aceites de pescado para los ácidos grasos omega-3 y aceite de borraja u onagra para los ácidos grasos omega-6.