Grasas Saludables


Las grasas hasta hace poco eran las responsables de todos nuestros males, ahora las cosas van cambiando, y sabemos que hay un grupo de grasas saludables que debe estar presentes en nuestra alimentación para sentirnos bien y gozar de buena salud física y mental. 


En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente.

Es uno de los tres nutrientes calorigénicos:

Azucares 4 kcal, proteínas 4 Kcal y grasas 9 Kcal.

Las grasas se digieren más lentamente que otros alimentos. 

Entre las funciones estructurales de la grasa se encuentran como aislante térmico, para proteger los órganos vitales y para mantenerlos en su lugar. A su vez, forma parte importante en la estructura de órganos y tejidos. En la digestión son necesarios para la asimilación de las vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.

El hígado juega un papel central en el metabolismo de las grasas.

Una dieta alta en grasas estimula el desarrollo de padecimientos tumorales, cáncer, obesidad, enfermedades del corazón, de vesícula e hígado y puede contribuir a la diabetes, entre otras consideraciones degenerativas.

Las grasas buenas son arquitectos de la inteligencia superior.


El 60% del cerebro esta formado por grasa. Este tejido graso no necesita ser reaprovisionado, pero es esencial saber cuáles son las grasas que mejor nutren el cerebro. Algunas de ellas no solo son buenas, si no absolutamente necesarias para la salud mental, prevenir la depresión, la dislexia, la falta de atención, la fatiga, al alzheimer, los problemas de memoria y la esquizofrenia que están relacionadas con una deficiencia de estas sustancias además, hace falta que estén en cantidades óptimas para sacar el máximo provecho a su rendimiento intelectual e inteligencia.

Lo importante es que las grasas sean buenas, porque además de mejorar la salud mental, las grasas esenciales reducen el riesgo de cáncer, cardiopatías, alergias, artritis, eccemas e infecciones.
Varios estudios concluyentes demuestran ahora con toda claridad que la cantidad y el tipo de grasa consumidos durante el desarrollo fetal, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y la vejez, en todos y cada uno de nuestros días de nuestra vida, tienen un profundo efecto sobre el modo en que pensamos y sentimos. El cerebro y el sistema nervioso dependen totalmente de una familia de grasas:

  • Grasas saturadas y monoinsaturadas.
  • Colesterol.
  • Ácido graso omega-3 (poliinsaturado), en especial EPA y DHA.
  • Ácido graso omega-6 (poliinsaturado), en especial GLA y AA.

Los dos primeros suelen fabricarlo el propio cuerpo, pero los ácidos grasos omega deben aportarlos la dieta. A nivel de la estructura y funcionamiento de las células del cerebro debe existir un equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por consiguiente, para una buena salud mental es necesario que la familia de ácidos grasos omega-3 y omega-6 estén presentes en la dieta.

¿Por qué es más probable que la dieta moderna sea más deficitaria en los ácidos grasos omega-3 que en los omega-6?  Todo ellos se deben a que la familia de los omega-3, el ácido alfalinoleico y el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son más insaturados y por consiguiente más proclives a sufrir daños durante la cocción, el calentamiento y el procesado de los alimentos.

Los ácidos grasos omega-3 no solo son importantes debido a que forman parte de da la mielina (capa protectora de la célula nerviosa), si no que a partir de estas grasas, nuestro cuerpo y nuestro cerebro elaboran las prostaglandinas, unas sustancias parecidas a las hormonas, que son extremadamente activas. Cada año se descubren más y más funciones de las prostaglandinas, de momento sabemos que relajan los vasos sanguíneos y que de este modo reducen la tensión arterial, que ayudan a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, y que refuerzan la inmunidad, que reducen la inflamación y el dolor y que, además ayudan a que la insulina actúe perfectamente, lo cual es bueno para el equilibrio del azúcar en la sangre. En el cerebro, regulan la liberación y actividad de los neurotransmisores.

Estas dos familias de ácidos grasos omega-3 y omega-6 deben estar aproximadamente en equilibrio o dicho en otras palabras en relación 1:1 en un dieta equilibrada, en la actualidad esta proporción se sitúa en 1:20 a favor de los omega-6. Además, una ingesta elevada de grasas saturadas y de grasas poliinsaturadas alteradas impiden que el cuerpo haga un buen uso de las pocas grasas esenciales que cada persona de tipo medio consume al día.

La principal fuente de EPA y DHA es el pescado de agua frías, como el arenque, la caballa, el salmón y el atún y el aceite de lino o linaza es rico en ácido graso alfalinolénico precursor del DHA. Los huevos de gallinas alimentadas con una dieta rica en omega-3 (por lo general semillas de lino) pueden aportar igualmente unas cantidades importantes de omega-3.

La otra familia de los ácidos grasos esenciales es la de los omega-6. De todos los tejidos del cuerpo, el cerebro es el que contiene la mayor proporción de estos lípidos. El precursor de los ácidos grasos omega-6 es el ácido linoleico, que el cuerpo lo convierte en ácido gammalinoleico (GLA). El aciete de onagra o prímula (Oenothera macrocarpa) y de borraja son las fuentes más ricas de GLA conocidas.

Los mejores alimentos para las grasa del cerebro:

Omega-3
Omega-6
Lino o linaza (53%)
Semillas de chia (30%)
Cáñamo (20%)
Calabaza (15%)
Semillas de colza (10%)
Soja y sus productos soja y tempeh (8%)
Nuez (5%)
Cereales
Cártamo
Girasol
Sésamo
EPA y DHA
GLA
Salmón
Caballa
Trucha de lago o arcoíris
Arenque
Sardinas
Anchoas
Atún
Algas marinas
Huevos (de gallinas alimentadas con omega-3)
Onagra (Oenotera biennis)
Aceite de borraja
Semillas de grosella negra


Las verduras verde oscuro- col rizada Kale, col de collard, acelgas, perejil y los pastos de cereal de trigo y cebada- son fuentes benéficas adicionales. Esto es porque todos los alimentos verdes (ricos en clorofila) contienen ácido alfalinolénico en su cloroplasto, cuerpos verdes encargados de la fotosíntesis.


Un amor saludable, grasas buenas y corazón.


Los nutrientes específicos que reducen el colesterol y las grasas saturadas en la sangre y las arterias son: lecitina, vitamina E y C, y niacina. Estos nutrientes funcionan eficazmente en la purificación de las arterias cuando se ingieren en forma de alimentos integrales.

La lecitina se encuentra en la mayoría de las leguminosas, especialmente en la soja y el frijol mungo. Esto es en parte porque las leguminosas son una buena fuente de colina, un agente lipotrópico que controla el metabolismo de las grasas; la colina es un componente primordial de la lecitina.
Los granos no procesados (Integrales) son una buena fuente de niacina y todos contienen en sus aceites, el tipo de vitamina E más fresca. Lo más efectivo son los granos con un sabor un poco amargo, como el centeno, quinoa, amaranto, y avena.

Los omega-3, particularmente EPA se añaden en la dieta para purificar el sistema circulatorio de colesterol y depósitos grasos. Específicamente estos y otros omega-3 reducen la viscosidad arterial, reducen los niveles de lípidos, reducen la coagulación, bajan la presión arterial y ayudan a prevenir la isquemia, además estimulan el flujo sanguíneo a los tejidos dañados por la falta de circulación.

Unos alimentos muy especiales, los frutos secos.


Los frutos secos son alimentos complejos, una excelente fuente de fibra, vitamina E, magnesio, zinc, selenio, cobre, potasio, fósforo, biotina, riboflavina y hierro.  Sin ricos en aceites y grasas, que en general son bastante ricas en ácidos grasos poliinsaturados, o sea, en grasas de buena calidad biológica. El contenido de los diferentes ácidos grasos varía en función de uno u otro fruto seco, pero por norma general se han considerado muy interesantes los presentes en almendras, nueces y piñones. Las grasas de los frutos secos son bastante ricas en ácidos grasos de la serie omega-3. Muy especialmente las nueces.


Recomendaciones:

  • Comer semillas y frutos secos, semillas de lino cáñamo, calabaza, girasol y sésamo. Moler las antes de espolvorearlas sobre cereales, sopas y ensaladas.
  • Comer peces de aguas frías 2 o 3 veces por semana.
  • Usar aceites prensados en frío, como cáñamo, lino o linaza.
  • Minimice el consumo de fritos, alimentos procesados y grasas saturadas procedentes de la carne y los productos lácteos.
  • Suplementos de aceites de pescado para los ácidos grasos omega-3 y aceite de borraja u onagra para los ácidos grasos omega-6.