Grasas Saludables

Las grasas hasta hace poco eran las responsables de todos nuestros males, ahora las cosas van cambiando, y sabemos que hay un grupo de grasas saludables que debe estar presentes en nuestra alimentación para sentirnos bien y gozar de buena salud física y mental. 

En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente.

Es uno de los tres nutrientes calorigénicos:

Azucares 4 kcal, proteínas 4 Kcal y grasas 9 Kcal.

Las grasas se digieren más lentamente que otros alimentos. 

Entre las funciones estructurales de la grasa se encuentran como aislante térmico, para proteger los órganos vitales y para mantenerlos en su lugar. A su vez, forma parte importante en la estructura de órganos y tejidos. En la digestión son necesarios para la asimilación de las vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.

El hígado juega un papel central en el metabolismo de las grasas.

Una dieta alta en grasas estimula el desarrollo de padecimientos tumorales, cáncer, obesidad, enfermedades del corazón, de vesícula e hígado y puede contribuir a la diabetes, entre otras consideraciones degenerativas.

Las grasas buenas son arquitectos de la inteligencia superior.

El 60% del cerebro esta formado por grasa. Este tejido graso no necesita ser reaprovisionado, pero es esencial saber cuáles son las grasas que mejor nutren el cerebro. Algunas de ellas no solo son buenas, si no absolutamente necesarias para la salud mental, prevenir la depresión, la dislexia, la falta de atención, la fatiga, al alzheimer, los problemas de memoria y la esquizofrenia que están relacionadas con una deficiencia de estas sustancias además, hace falta que estén en cantidades óptimas para sacar el máximo provecho a su rendimiento intelectual e inteligencia.

Lo importante es que las grasas sean buenas, porque además de mejorar la salud mental, las grasas esenciales reducen el riesgo de cáncer, cardiopatías, alergias, artritis, eccemas e infecciones.

Varios estudios concluyentes demuestran ahora con toda claridad que la cantidad y el tipo de grasa consumidos durante el desarrollo fetal, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y la vejez, en todos y cada uno de nuestros días de nuestra vida, tienen un profundo efecto sobre el modo en que pensamos y sentimos. El cerebro y el sistema nervioso dependen totalmente de una familia de grasas:

• Grasas saturadas y monoinsaturadas.
• Colesterol.
• Ácido graso omega-3 (poliinsaturado), en especial EPA y DHA.
• Ácido graso omega-6 (poliinsaturado), en especial GLA y AA.

Los dos primeros suelen fabricarlo el propio cuerpo, pero los ácidos grasos omega deben aportarlos la dieta. A nivel de la estructura y funcionamiento de las células del cerebro debe existir un equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por consiguiente, para una buena salud mental es necesario que la familia de ácidos grasos omega-3 y omega-6 estén presentes en la dieta.

¿Por qué es más probable que la dieta moderna sea más deficitaria en los ácidos grasos omega-3 que en los omega-6?  Todo ellos se deben a que la familia de los omega-3, el ácido alfalinoleico y el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son más insaturados y por consiguiente más proclives a sufrir daños durante la cocción, el calentamiento y el procesado de los alimentos.

Los ácidos grasos omega-3 no solo son importantes debido a que forman parte de da la mielina (capa protectora de la célula nerviosa), si no que a partir de estas grasas, nuestro cuerpo y nuestro cerebro elaboran las prostaglandinas, unas sustancias parecidas a las hormonas, que son extremadamente activas. Cada año se descubren más y más funciones de las prostaglandinas, de momento sabemos que relajan los vasos sanguíneos y que de este modo reducen la tensión arterial, que ayudan a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, y que refuerzan la inmunidad, que reducen la inflamación y el dolor y que, además ayudan a que la insulina actúe perfectamente, lo cual es bueno para el equilibrio del azúcar en la sangre. En el cerebro, regulan la liberación y actividad de los neurotransmisores.

Estas dos familias de ácidos grasos omega-3 y omega-6 deben estar aproximadamente en equilibrio o dicho en otras palabras en relación 1:1 en un dieta equilibrada, en la actualidad esta proporción se sitúa en 1:20 a favor de los omega-6. Además, una ingesta elevada de grasas saturadas y de grasas poliinsaturadas alteradas impiden que el cuerpo haga un buen uso de las pocas grasas esenciales que cada persona de tipo medio consume al día.

La principal fuente de EPA y DHA es el pescado de agua frías, como el arenque, la caballa, el salmón y el atún y el aceite de lino o linaza es rico en ácido graso alfalinolénico precursor del DHA. Los huevos de gallinas alimentadas con una dieta rica en omega-3 (por lo general semillas de lino) pueden aportar igualmente unas cantidades importantes de omega-3.

La otra familia de los ácidos grasos esenciales es la de los omega-6. De todos los tejidos del cuerpo, el cerebro es el que contiene la mayor proporción de estos lípidos. El precursor de los ácidos grasos omega-6 es el ácido linoleico, que el cuerpo lo convierte en ácido gammalinoleico (GLA). El aciete de onagra o prímula (Oenothera macrocarpa) y de borraja son las fuentes más ricas de GLA conocidas.

Los mejores alimentos para las grasa del cerebro:

Omega-3	Omega-6
Lino o linaza (53%) Semillas de chia (30%) Cáñamo (20%) Calabaza (15%) Semillas de colza (10%) Soja y sus productos soja y tempeh (8%) Nuez (5%)	Cereales Cártamo Girasol Sésamo
EPA y DHA	GLA
Salmón Caballa Trucha de lago o arcoíris Arenque Sardinas Anchoas Atún Algas marinas Huevos (de gallinas alimentadas con omega-3)	Onagra (Oenotera biennis) Aceite de borraja Semillas de grosella negra

Las verduras verde oscuro- col rizada Kale, col de collard, acelgas, perejil y los pastos de cereal de trigo y cebada- son fuentes benéficas adicionales. Esto es porque todos los alimentos verdes (ricos en clorofila) contienen ácido alfalinolénico en su cloroplasto, cuerpos verdes encargados de la fotosíntesis.

Un amor saludable, grasas buenas y corazón.

Los nutrientes específicos que reducen el colesterol y las grasas saturadas en la sangre y las arterias son: lecitina, vitamina E y C, y niacina. Estos nutrientes funcionan eficazmente en la purificación de las arterias cuando se ingieren en forma de alimentos integrales.

La lecitina se encuentra en la mayoría de las leguminosas, especialmente en la soja y el frijol mungo. Esto es en parte porque las leguminosas son una buena fuente de colina, un agente lipotrópico que controla el metabolismo de las grasas; la colina es un componente primordial de la lecitina.

Los granos no procesados (Integrales) son una buena fuente de niacina y todos contienen en sus aceites, el tipo de vitamina E más fresca. Lo más efectivo son los granos con un sabor un poco amargo, como el centeno, quinoa, amaranto, y avena.

Los omega-3, particularmente EPA se añaden en la dieta para purificar el sistema circulatorio de colesterol y depósitos grasos. Específicamente estos y otros omega-3 reducen la viscosidad arterial, reducen los niveles de lípidos, reducen la coagulación, bajan la presión arterial y ayudan a prevenir la isquemia, además estimulan el flujo sanguíneo a los tejidos dañados por la falta de circulación.

Unos alimentos muy especiales, los frutos secos.

Los frutos secos son alimentos complejos, una excelente fuente de fibra, vitamina E, magnesio, zinc, selenio, cobre, potasio, fósforo, biotina, riboflavina y hierro.  Sin ricos en aceites y grasas, que en general son bastante ricas en ácidos grasos poliinsaturados, o sea, en grasas de buena calidad biológica. El contenido de los diferentes ácidos grasos varía en función de uno u otro fruto seco, pero por norma general se han considerado muy interesantes los presentes en almendras, nueces y piñones. Las grasas de los frutos secos son bastante ricas en ácidos grasos de la serie omega-3. Muy especialmente las nueces.

Recomendaciones:

• Comer semillas y frutos secos, semillas de lino cáñamo, calabaza, girasol y sésamo. Moler las antes de espolvorearlas sobre cereales, sopas y ensaladas.
• Comer peces de aguas frías 2 o 3 veces por semana.
• Usar aceites prensados en frío, como cáñamo, lino o linaza.
• Minimice el consumo de fritos, alimentos procesados y grasas saturadas procedentes de la carne y los productos lácteos.
• Suplementos de aceites de pescado para los ácidos grasos omega-3 y aceite de borraja u onagra para los ácidos grasos omega-6.

Las Proteínas Vegetales

Una consideración ética en relación con el consumo de carne.

La organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO), señala que el 33% de la superficie agrícola se dedica a la producción de grano para pienso, lo que supone la deforestación de grandes extensiones de bosques. Se dedican millones de hectáreas muy fértiles en países como Brasil o Argentina para alimentar al ganado. El 40% de la cosecha mundial anual acaba en los establos de la ganadería intensiva en los países industrializados. Para "producir" un kilo de carne bovina son necesarios 9 kilos de cereal.

La carne no ecológica es uno de los alimentos que más problemas causa en el medio ambiente. Para producir carne de forma intensiva se necesita un consumo muy elevado de agua (15.000 L x kg de carne).

Los países pobres están en parte obligados a vender alimentos necesarios para la alimentación humana como pienso para el ganado. El 60% de los piensos en la ganadería intensiva (cereales, soja, cacahuetes...) los importamos desde los países en desarrollo. 

En nuestro cuerpo.

Proteína literalmente quiere decir “sustancia primera”, una descripción exacta puesto que todos los tejidos del cuerpo se reconstruyen y reparan con proteínas. Los aminoácidos, que son los bloques constructores de las proteínas, son los factores claves en la mayoría de los procesos y funciones del cuerpo. Los anticuerpos del sistema inmunológico, la mayoría de las hormonas, la hemoglobina en los glóbulos rojos y todas las enzimas tiene proteína como su componente básico. 

Las proteínas de los alimentos son imprescindibles para el ser humano. Una persona sana precisa diariamente entre 0,4 a 0,7 g por kilogramo de su peso corporal como una cifra óptima. 

A principios del siglo XX, los científicos llegaron a creer, erróneamente, que la proteína animal producía mejoras en la competitividad deportiva. Esto se combinó con la postura oficial de que la carne animal, la leche y los huevos disparaban el crecimiento corporal más eficientemente que la proteína vegetal. 

La cantidad de proteínas necesaria puede cubrirse tanto a través de productos animales como vegetales. Todas las proteínas vegetales son completas en el sentido que todas ellas aportan los aminoácidos esenciales para la salud. Clasificar las proteínas como completas o incompletas no es correcto. 

De los 20 aminoácidos conocidos actualmente, los que no se pueden sintetizar en el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos se llaman aminoácidos esenciales, y son 8 los aminoácidos esenciales a partir de 1 año. Con frecuencia escuchamos que falta cierto aminoácido esencial o su cantidad es mínima en un alimento dado. En realidad, cada alimento no refinado del reino animal o vegetal no solo tiene los 8 aminoácidos esenciales, si no que tiene los 20 aminoácidos comúnmente reconocidos; por lo tanto, decir que faltan es una equivocación. 

Se reconoce que la teoría del aminoácido limitante en cuanto al requerimiento humano es cuestionable, puesto que se ha encontrado que un pool de aminoácidos almacenados en el cuerpo está disponible para complementar los aminoácidos de los alimentos recientemente ingeridos. 

El origen de estas creencias es la información equivoca de que la proteína vegetal es deficiente en ciertos aminoácidos e incompleta para los humanos, que data de tiempos pasados cuando se experimentaba con ratas, en la primera parte del siglo. 

Si queremos obtener proteínas de origen vegetal semejante a la de la carne, podemos escoger un grano o una leguminosa en una proporción de aproximadamente 2 partes de grano y 1 de leguminosa. Utilizando semillas u oleaginosas con granos también incrementa la gama de aminoácidos. 

Otro nutriente importante, la vitamina B12.

En relación con la vitamina B12, que su principal fuente son los alimentos de origen animal y por eso se considera que es más difícil de obtener para los vegetarianos o personas que consumen poca carne, este solo se produce por microorganismos, y se encuentra de forma residual en champiñones en las hojas de ciertas verduras como el perejil y las hojas del nabo cultivadas en tierras con gran concentración de abono compuesto y en productos tradicionalmente fermentados ej. Tempeh, miso, salsa de soja, encurtidos de pepinillos, olivas, amasake, yogurt hecho de oleaginosas y semillas, pan integral fermentado al natural (masa madre). Las micro algas como espirulina, clorela y la verdeazul pueden ayudar a que no se produzca una deficiencia de vitamina B12. 

Entre gente saludable, grandes cantidades de vitamina B12 se fabrica por medio de una bacteria beneficial, en el intestino o colon. Suficiente vitamina B12 se puede almacenar en el hígado hasta 3 y 6 años, por lo tanto, una deficiencia puede existir antes de que se manifieste. 

La mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo con que el requerimiento de B12 es de 1 a 3 mcg/día. 

El polen de las abejas. El alimento de las abejas jóvenes es una fuente rica de proteínas y vitamina B12. Considerado uno de los alimentos más completos, que contiene todos los nutrientes requeridos por el ser humano.

La sobre valoración y el exceso de proteínas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el 10-15% del total de energía diaria de la dieta corresponda a la ingesta de proteínas, pero este límite lo sobrepasa la mayoría de población española al consumir una media de 74,5 gramos al día (16,8%), siendo las carnes y derivados la principal fuente alimentaria de este macronutriente, según el estudio ANIBES. 

Estudios realizados han demostrado que los requisitos proteicos se van excediendo rutinariamente entre la población en general, dado el hecho de que muchas personas tiene síntomas de consumo excesivo de proteínas: sangre ácida, deficiencias de calcio, tendencia al cáncer y otras enfermedades degenerativas. 

El increíble aumento del consumo de carne en los últimos 2 siglos ha dado origen a múltiples enfermedades y trastornos cardiocirculatorios. Recordemos que las personas adultas solo necesitan entre un 50 y 80 g diarios de grasa. Las grasas sólidas (animales) conllevan el peligro de irse depositando en las capas inferiores de la piel, siendo el origen de la obesidad, entre otros trastornos. 

Los estudios muestran que cuando la ingesta de proteína va más allá de los 65g -un límite fácil de traspasar ya sea con dieta estándar o vegetariana alta en proteínas- la mayoría de la gente pierde más calcio en la orina que la que absorbe en sus alimentos. 

Un equilibro muy importante para nuestra salud.

Las reacciones bioquímicas de la célula humana se realizan adecuadamente cuando el equilibrio entre las sustancias ácidas, y las sustancias alcalinas, medido por una escala de pH que se sitúa entre 7,35 y 7,45. Tanto la acidez como la alcalinidad de la sangre pueden producir enfermedad. Las personas que consumen un exceso de alimentos cárnicos tienen un exceso de acidosis en su equilibrio corporal.
En una dieta equilibrada, el efecto de los alimentos acidificantes queda neutralizado por las bases alcalinas de los alimentos alcalinizantes: por eso es importante que tengamos un aporte de ellos.
Los cereales que comemos deben ser integrales, entre otros muchos motivos, porque los cereales integrales son considerados neutros a efectos de acidez/alcalinidad: su ligero efecto acidificante se compensa con los minerales alcalinos que contiene la cáscara y el germen. En cambio, el refinado elimina los minerales. 

Los alimentos más alcalinizantes se sitúan en el reino vegetal, y por el orden de importancia, podemos citar: los higos secos, las frutas secas en general (orejones albaricoque, pasas, ciruelas, etc.), los germinados, la calabaza, el aguacate, el diete de león fresco en ensaladas, la espinaca o la remolacha, las almendras, entre otros.

Algunos autores citan el papel de un medio ácido como uno de los factores que contribuye a la formación de enfermedades como el cáncer, la hipertensión o el exceso de colesterol “malo”. En cambio, ejerce una importancia decisiva en el reumatismo articular (artrosis), que no es más que una degeneración de los huesos debida al acúmulo de toxinas acidificantes en el cuerpo a causa de años de dieta y hábitos de vida erróneos.

Existe un gran interés por los alimentos con altos valores proteicos, sin embrago los alimentos con valores proteicos más altos de 15 g/100 g deben consumirse solo en pequeñas cantidades, la urea, un producto que resulta del consumo en exceso de proteína vegetal o animal, extrae calcio del cuerpo a través de su acción diurética. También el exceso de cualquier clase de alimento alto en proteínas provoca que el cuerpo llegue a saturarse de ácido úrico, lo cual debilita de forma significativa todas las funciones del organismo, especialmente la de los riñones. Si se elige la carne como fuente principal de proteínas en tu dieta habitual, el resultado será un exceso de urea y ácido úrico. Además, los niveles de toxinas presentes en la carne comercial son abrumadores, residuos de antibióticos, hormonas, entre otros. 

Las fuentes más altas de proteína de origen vegetal.

La proteína vegetal está indicada para todo el mundo, y especialmente en personas con alteraciones del metabolismo de grasas, enfermedades articulares, alto nivel de colesterol, obesidad, dietas bajas en calorías, gota, y en la tercera edad.

Las leguminosas. Son muy ricas en almidón (amiláceas) y en proteínas; se vuelven más digeribles cuando se preparan con algas marinas, las cuales son ricas en minerales. También se digieren mejor cuando se mastican bien y se comen por lo menos 1 vez al día en cantidades de hasta 1 taza.

Las oleaginosas y semillas. Nos ofrecen valiosas proteínas y grasas concentradas y deben consumirse solo en pocas cantidades para evitar problemas con el hígado.

Los granos o cereales integrales. Contienen más proteínas de lo que la mayoría de gente cree. La cantidad de proteína de la quinoa y el amaranto está en el mismo rango como la mayoría de las carnes. Además, la quinoa es rica en calcio y grasas; el kamut y la avena también son ricos en grasas.

Los alimentos fermentados. Aportan proteína y otros nutrientes en una forma más digerible siendo el resultado de una predigestión por bacterias y otros microorganismos. Los aminoácidos abundan, las proteínas se encuentran dentro de un medio viviente que asiste en su absorción y por lo tanto pequeñas pero adecuadas cantidades de proteínas pueden asimilarse más fácilmente. Cuando se comen con moderación, estos alimentos promueven una flora intestinal saludable.

Las algas marinas. Contienen una gama extensa de proteínas. Además de tener la propiedad para combinarse con otras verduras, granos y leguminosas. Estas, no solo aportan proteínas valiosas y otros nutrientes, más aún su mineralización es superior a cualquier otro alimento de origen animal o vegetal. Normalmente se utilizan para complementar una base de minerales y mejorar la utilización de las proteínas y otros nutrientes.

Las microalgas. Espirulina, clorela y la verdeazul silvestre, son las más ricas fuentes de proteínas, del precursor de la vitamina A y de la clorofila. Se piensa que algunas formas tienen todos los nutrientes requeridos por el cuerpo humano. Además, son muy limpiadoras y purificadoras debido a su contenido de clorofila.