El proceso de envejecimiento del ser humano depende de modo muy directo de dos grandes factores, el capital genético y el ritmo y las condiciones de vida, muy ligadas tanto con la organización social en que la persona se inserta como con la situación educativo-cultural, sanitario-alimentaria y laboral; además, las condiciones de consumo de productos tóxicos y perjudiciales para la salud (alcohol, tabaquismo, etc.) y la exposición a ciertos contaminantes ambientales, entre otros.
Las aportaciones de la ciencia médica convencional sobre el antienvejecimiento son cada vez mayores y algunas interesantes, éstas obviamente incluyen la alimentación como uno de los pilares importantes en sus propuestas.
Luchar contra el envejecimiento es posible porque el cuerpo está diseñado para repararse a sí mismo con la ayuda de una nutrición adecuada.
Una dieta Saludable debe tener dos componentes que se deben mantener en el tiempo:
Debe ser satisfactoria en el plano psicológico y debe proporcionar una cantidad equilibrada de elementos nutritivos varias veces al día.
Por su evolución, nuestro cuerpo ha sido diseñado para ingerir un amplia variedad de alimentos, pero hemos puesto en peligro esa gran adaptabilidad con una sobre carga nutricional, nos estamos sobre alimentando.
El cuerpo humano fue ideado para comer todo tipo de alimentos, pero la naturaleza proporciona pocos alimentos dotados de calorías concentradas.
Aunque desde hace tiempo se consideran las enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, diabetes y osteoporosis enfermedades de la vejez, ahora las vemos más adecuadamente como enfermedades de un estilo de vida, y hay señales alarmantes de que estos trastornos se presentan con más frecuencia en personas menores de 50 años.
Vale la pena volver a una dieta más natural, dadas todas las evidencias.
La excesiva presencia de radicales libres en el organismo es uno de los mayores responsables del envejecimiento celular.
¿Cómo actúan? Lo que hacen es dañar funciones primordiales de las células, como su regeneración y reproducción celular, cosa que contribuyen a acelerar el envejecimiento. El resultado más inmediato y evidente es la pérdida de la elasticidad en la piel, que se vuelve más arrugada y menos luminosa, junto con las manchas o pecas típicas de la edad.
Así, que la mejor forma de evitar el exceso de radicales libres es mantener una dieta sana y equilibrada, rica en antioxidantes, además de aprender a manejar de manera asertiva el estrés, ya que éste representa una de las fuentes menos conocidas de toxicidad a nivel corporal.
Entre los antioxidantes más destacados tenemos la vitamina C y E, el selenio, el zinc y los carotenos, junto a un sinfín de sustancias descubiertas en los frutos rojos, en las verduras de hoja verde, en el té verde, entre otros.
Los antioxidantes son los que ayudan a mantener la piel firme, protegen el colágeno, reducen la inflamación, regulan el metabolismo, queman grasa corporal, reducen el colesterol y la presión arterial, previenen el cáncer, protegen el corazón y benefician la salud digestiva.
Luego de varios estudios y experiencias con pacientes sometidos a ayunos terapéuticos, se puede decir que el cuerpo está mejor preparado para enfrentar el estrés de un ayuno o restricción calórica severas, que a la sobre alimentación a la que estamos sometidos en ésta sociedad de la abundancia.
Desde hace siglos, la literatura de la longevidad ha estado llena de testimonios sobre las virtudes de una estricta abstinencia en la dieta. Los antiguos griegos y romanos tenían la dieta frugal como secreto de la longevidad.
Con la edad disminuye el gasto energético en reposo (metabolismo basal), dado que hay una disminución en la masa celular activa, con un incremento paralelo del tejido adiposo o grasa corporal. A su vez hay una disminución del gasto energético por actividad física. Razón por la cual ganamos peso si seguimos comiendo las mismas cantidades de alimentos o calorías que cuando teníamos menos años.
Se considera que la disminución del gasto energético total es de aproximadamente un 6% entre 50 y 75 años, y otra caída de similar magnitud después de 75 años, siendo las dos terceras partes de esas disminuciones debidas a la reducción en la actividad física, y una tercera parte a la disminución del gasto energético en reposo.
¿QUE ES UNA DIETA FRUGAL?
Es moderación, especialmente en el consumo de proteínas de origen animal, lácteos y carnes procesadas.
Consumir alimentos de temporada, con el mínimo procesamiento. Abundantes alimentos crudos o con muy poca cocción.
Resumen de una dieta sana para un cerebro sano:
- Come alimentos integrales (cereales integrales, lentejas, judías, nueces, semillas, frutas y hortalizas frescas) y evita alimentos refinados, blancos y demasiado cocidos. Toma cuatro o más raciones diarias de cereales integrales tales como arroz, mijo, centeno, avena, trigo, maíz o quínoa en forma de cereales, panes y pasta.
- Toma 5 o más raciones de frutas y hortalizas cada día. Elije hortalizas do hoja y de raíz, tales como el berro, zanahoria, batatas (boniatos), brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o pimientos, crudos o ligeramente cocinados. Fruta fresca como la manzana, peras, bayas, melones o cítricos. Come plátanos con moderación.
- Evita cualquier forma de azúcar y los alimentos que la llevan añadida.
- Consume grasas de buena calidad, buenas fuentes de proteína vegetal, tal como lentejas, judías, quínoa, tofu (soja) y hortalizas de semilla. Si tomas proteínas de origen animal elije carne de lomo o preferentemente pescados azules ricos en omega3 (salmón, arenques, caballa o atún fresco dos o tres veces por semana).
- Toma huevos preferentemente de granja o ecológicos y altos en ácidos grasos omega3.
- Come semillas y nueces. Las mejores son las de lino, cáñamo, calabaza, girasol y sésamo. Las aprovecharas mejor moliéndolas primero.
- Consume aceites de semillas prensados en frío. Elije una mezcla que contenga aceite de lino y cáñamo para aliñar las ensaladas y para usos en frío, tales como aliño de las verduras en lugar de mantequilla.
- Minimiza tu ingesta de alimentos fritos, procesados y grasas saturadas procedentes de la carne y alimentos lácteos.
Si sientes que tu alimentación no es lo suficientemente equilibrada, los complementos pueden ser buenos aliados.
Suplemento de multivitaminas y minerales que te proporcionen al menos 25mg de vitaminas B, 10 mg de B12, 100 mcg de ácido fólico, 200mg de magnesio, 3 mg de manganeso y 10 mg de cinc.
Suplemento de aceite de pescado rico en ácidos grasos omega3 y ácidos grasos omega6 o linoleico.
Añade cada día en tu alimentación una cucharada de gránulos de lecitina o una cucharadita colmada de lecjtina-hiPC (fosfatidilcolina).
Pon en un tarro con tapa una medida de semillas de sésamo, otra de girasol, y tres medidas de semillas de lino o linaza y guárdalo en la nevera, lejos de la luz, el calor y el oxígeno. Añade cada mañana al desayuno una cucharadita llena de estas semillas molida en un molinillo de café. Así te garantizas una buena ingesta diaria de ácidos grasos esenciales.
Mantener un peso estable a lo largo de la vida muestra ser más importante que estar por encima o por debajo del peso normal. Esto no solo se asocia a la salud, también tiene que ver con la autoestima y una actitud activa en la vida.
Referencias
Chopra D. Cuerpos sin Edad Mentes sin Tiempo. 1era edición 2002.
Holford P. Nutrición Optima para la Mente. Ediciones Robinbook, S.L. Barcelona, 2005.
Rodríguez García R., Lazcano Botello G. Práctica de la Geriatría, 2 da Ed. Editorial McGraw-Hill Interamericana. México, 2007.
Un preparado de semillas para alimentar el cerebro (rico en omega3 y Omega6).
Pon en un tarro con tapa una medida de semillas de sésamo, otra de girasol, y tres medidas de semillas de lino o linaza y guárdalo en la nevera, lejos de la luz, el calor y el oxígeno. Añade cada mañana al desayuno una cucharadita llena de estas semillas molida en un molinillo de café. Así te garantizas una buena ingesta diaria de ácidos grasos esenciales.
Mantener un peso estable a lo largo de la vida muestra ser más importante que estar por encima o por debajo del peso normal. Esto no solo se asocia a la salud, también tiene que ver con la autoestima y una actitud activa en la vida.
Referencias
Chopra D. Cuerpos sin Edad Mentes sin Tiempo. 1era edición 2002.
Holford P. Nutrición Optima para la Mente. Ediciones Robinbook, S.L. Barcelona, 2005.
Rodríguez García R., Lazcano Botello G. Práctica de la Geriatría, 2 da Ed. Editorial McGraw-Hill Interamericana. México, 2007.
