Dieta Antiinflamatoria


Cuando tenemos una enfermedad que cursa con inflamación podemos favorecer la recuperación con una dieta adecuada, si sufrimos un traumatismo (accidente, golpe, torceduras, etc.), una intervención quirúrgica, las personas que padecen enfermedades degenerativas como artrosis, o cualquier otra patología que curse con dolor inespecífico como la fibromialgia, se verán beneficiados con una dieta antiinflamatoria.


La inflamación es una de las vías naturales del organismo para protegerse y comprende muchas reacciones químicas en el organismo que ayudan a luchar contra infecciones, incrementan el flujo de sangre a lugares que necesitan curación o generan dolor para avisar de que algo está mal en el organismo.

Lamentablemente, como cualquier proceso en el organismo, es posible que esto tan bueno se produzca en exceso.

A menudo, las personas toman medicaciones que disminuyen la inflamación. Estos medicamentos pueden alterar las reacciones químicas en el organismo. Las investigaciones están demostrando cada vez más que existen otros factores que también las pueden alterar. Los factores sobre los que tenemos control, como nuestro nivel de estrés, la cantidad de ejercicio que practicamos y el tipo de alimento que ingerimos tienen influencia en la medida de la inflamación en nuestro organismo.

Es posible comer de forma que se reduzca la inflamación y, por consiguiente, el dolor y otros síntomas de enfermedad. Muchos estudios han demostrado que las personas que toman determinados tipos de alimentos tienen una menor probabilidad de sufrir estos problemas de salud. A continuación se presentan algunas directrices importantes para personas que quieren adoptar una dieta antiinflamatoria.


1: Sustitución de ácidos grasos saturados y trans por aceite de oliva y ácidos grasos omega- 3


Evitar grasas insanas. Las grasas trans y las grasas con un elevado contenido en ácidos grasos omega-6 causan inflamación. Estas grasas se encuentran en muchos productos animales y en cualquier alimento diseñado para una larga conservación. Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, constituyen una mejor elección. Para reducir la inflamación se prestan especialmente las grasas omega-3, como el aceite de linaza o lino, las semillas de linaza o los frutos secos sin tostar.

2: Ingesta abundante de frutas y verduras

Comer frutas y verduras. Muchos estudios están demostrando que una dieta rica en frutas y verduras es buena para disminuir la inflamación. Cuantas más raciones comamos, tanto mejor. Un buen objetivo son de 8 a 10 raciones al día, especialmente mientras se supera la fase aguda. Lo podemos hacer incorporando a cada comida un primer plato de ensalada, una guarnición de verduras (vegetales) y hacer una merienda de zumos frescos recién hechos y/o un trozo de fruta.

3: Ingesta de fibra

Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra reducen la inflamación.

Un buen objetivo es tomar alrededor de 30 g al día, siendo ideal una dieta de granos integrales, frutas y verduras. Si consumimos abundantes frutas y vegetales, acompañados con cereales integrales (pan, galletas, pasta, arroz, etc.) es muy fácil conseguir entre 20 y 30 g de fibra al día.

La siguiente lista muestra los alimentos que debemos comer o evitar para controlar la inflamación

Alimentos recomendados:

Ricos en grasas omega-3: Semillas de linaza o lino molidas (preferiblemente recién molidas) o aceite de linaza rico en lignina, Verduras de hojas verdes, Nueces, Alimentos ricos en antioxidantes Verduras amarillas, naranjas y rojos (pimientos, zanahorias).Verduras de hoja verde oscura (espinacas, lechuga romana). Cítricos, Té negro y té verde, Verduras de la familia Allium (cebollas, ajo, puerro). Alimentos ricos en fibra (cereales integrales). Especias que contienen compuestos antiinflamatorios: Jengibre, Romero, Cúrcuma, Orégano, Cayena, Clavo, Nuez moscada (incluso en infusión).

La Cúrcuma que es menos conocida, se puede incorporar al arroz integral, a las legumbres, a los guisos. Da una coloración amarilla y aporta muy poco sabor.

Alimentos no recomendados:

Ricos en grasas trans y omega-6. Carnes rojas, Productos lácteos, Aceites parcialmente hidrogenados (margarinas y grasas vegetales). Aceites de maíz, semilla de algodón, semilla de uva, cacahuetes, cártamo, soja y girasol. Alimentos de prolongados períodos de conservación (chips, Crackers). Alimentos ricos en carbohidratos simples (es decir, alimentos con una elevada carga glucémica; alimentos que provocan un rápido aumento de los niveles de insulina parecen provocar más inflamación), Panes o panecillos de harina blancas o refinadas, Bizcochos. Arroz instantáneo, Cereales de arroz y maíz

Alimentos que tienen mayor probabilidad de desencadenar reacciones de intolerancia (varían de una persona a otra); productos lácteos, Trigo, Huevos, Saborizantes y colorantes artificiales, edulcorantes (aspartame, sacarina).


Referencia:

P. Sanz. Postgrado Medicina Naturista, Universidad de Zaragoza, 2012.