- Comer un mínimo de cinco raciones de fruta o verdura al día. Esto se puede lograr teniendo en cuenta incorporar en cada comida un alimento vegetal, alguna ensalada o guarnición de vegetales. Las frutas preferiblemente consumirlas fuera de las comidas, así se digieren mejor y hay un aprovechamiento mas eficiente de sus nutrientes (vitaminas, minerales,).
- Elegir preferentemente las frutas y verduras de colores vivos, como pimientos rojos, las verduras de hojas más oscuras, las naranjas, las zanahorias o los melocotones. Son más ricas en clorofila y antioxidantes. Es bueno seguir la temporada de los alimentos, consumir en cada estación los alimentos que se cosechan, comer alimentos de temporada, como dicen los cocineros. La naturaleza con su sabiduría nos aporta los alimentos con los nutrientes mas idóneos al clima del momento, además estos van a requerir menos químicos en su cultivo y menos almacenamiento y transporte ya que son de la zona en que habitamos, sin contar que son mas económicos, todo son ventajas.
- Elegir cereales integrales en vez de los cereales procesados y harinas blancas o refinadas. Esto es de especial mención ya que los cereales son alimentos de habitual consumo, y es importante saber que una harina refinada (blanca) no aporta los nutrientes que tanto se le atribuyen a los cereales, ya que la mayoría de las vitaminas y minerales se encuentran en el germen y no en el almidón que es la parte blanca que nos comemos. Las vitaminas de complejo B y los minerales están en su mayor proporción en el germen y la cáscara. Además la fibra que nos aporta favorecen al transito intestinas y a formar barreras o filtros que contribuyen a mejorar nuestro índice glicémico, además de manejar mejor el hambre y la saciedad.
- Limitar el consumo de carbohidratos refinados (bollos, cereales azucarados para desayuno), refrescos industriales, los dulces y caramelos, y los aperitivos salados. Son lo que llamamos calorías vacías, no aportan mas que azúcar y grasas, cabe destacar grasas oxidadas implicadas en una amplia variedad de patologías degenerativas (cáncer, cardiovasculares, etc…).
- Moderar el tamaño de las raciones en cada comida. Este punto es relevante, dada la gran variedad de percepciones asociadas a los tamaños o medidas habitúales en el hogar. Comer hasta sentirse satisfecho es la clave, ser conscientes de cuanto estamos comiendo, para eso es importante no hacer otra tarea cando se come, no llegar a la hora de la comida demasiado hambriento, completar el plato con una guarnición de vegetales, y una buena ensalada en el centro de la mesa.
- Cocinar con aceites de buena calidad, a ser posible ecológicos, de oliva de primera presión en frío o con aceite de semillas (girasol, pepitas de uva). Cocinar a fuego suave, no dejar que las grasas alcancen temperaturas muy elevadas en la cocción y muy especialmente evitar las grasas hidrogenadas o trans (margarinas, mantecas vegetales). Presente en los productos de bollería industrial y otros alimentos preelaborados.
- Limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal, el colesterol presente en carnes y lácteos.
- Incluir en la alimentación aguacates, frutos secos naturales y semillas (s/sal, preferiblemente crudos). Son una buena fuente de ácidos grasos insaturados, minerales y vitaminas liposolubles (A y E), además de fibra.
J. Rosselló (2014) Superzumos
curativos. Revista Integral. No. 416. MC Ediciones. España
