Ayuno Intermitente… depurar y perder peso.

Para la naturaleza el comer y ayunar es algo habitual, son muchas  las especies que pasan su vida entre comer y no comer. El ayuno es la terapia mas antigua que existe, es aplicada desde tiempos inmemoriales por médicos en sus tratamientos de sanción, para algunos mas allá de la propia dolencia física, para conseguir estados mentales elevados con fines espirituales.

En este caso nos ocupa el efecto sanador del ayuno a través de su poder de desintoxicación corporal, además de aprovechar las reservas energéticas que tenemos almacenadas en forma de grasa que nos producen sobrepeso y obesidad.

Un individuo sano, tiene la capacidad de hacer pequeños recesos en su rutina de alimentación sin tener perjuicio alguno en su estado de salud, por el contrario, este receso es una oportunidad valiosa de eliminar residuos almacenados, además de conseguir un peso saludable.

Ayunar es provocar en el organismo una serie de reacciones mediante la supresión del aporte de comida sólida, lo que hace que se viva a costa de las propias reservas de calorías, desencadenándose por ello una revolución física y psíquica. Ayunar no es pasar hambre, ya que durante el ayuno desaparece el apetito. Existe una gran diferencia entre el ayuno y morirse de hambre o la inedia aguda, pues este estado no es vivir de las reservas, sino vivir sin reservas y por tanto se corre el peligro de morir.

En la actualidad, en nuestro medio ambiente existe una gran cantidad de productos tóxicos, muchos de ellos cuando son absorbidos por nuestro organismo, al ser sustancias lipófilicas (tienen afinidad por las grasas), son absorbidas  y almacenadas por el tejido graso para evitar una intoxicación. Pero, en situaciones de gasto de este tejido graso, esos tóxicos se ponen en circulación y pueden causar problemas. No obstante aquí radica el gran potencial de curación y desintoxicación que tiene el ayuno, eliminar una serie de toxinas que pueden estar en nuestro almacén de energía o tejido graso (Saz P. 2007).

Inmersos en el mundo en que vivimos soy consiente que el ayuno puede representar para muchos un verdadero reto, vivimos rodeados de comida y ocasiones para comer, la mayor parte del día la comida es el centro y ocasión para compartir, incluso para trabajar o tratar asuntos importantes, cosa poco recomendable, pero así es nuestra sociedad.

Así que, buscando alternativas y estudiando opciones que resulten llevaderas y además saludables, en el mas amplio sentido de la palabra, me encontré con el ayuno intermitente, y sin darme cuenta me veo practicándolo de manera inconsciente, si es verdad, hay días de la semana en que como mucho menos que los demás, por diferentes razones, entre otras porque me hace sentir mas ligera, especialmente si he cometido algún abuso en los días anteriores.

Si, el ayuno intermitente, consiste en escoger 2 días de la semana para hacer una reducción de tu consumo de calorías y los demás seguir tu alimentación habitual. Son una estupenda opción para conseguir perder peso y además depurar tu cuerpo sin que esto represente un sobre esfuerzo o un trastorno en tu rutina o estilo de vida.

No la he inventado, mi propuesta es el resultado de haber leído el libro La Dieta de los Dos días, del médico y divulgador científico Michael Mosley, además de refundir toda esta información con los conocimientos de nutrición que he acumulado en todos estos años. Solo que por mi experiencia le hago algunas observaciones y aprovecho esos dos días para aplicar terapia de choque, mejorar alguna dolencia con alimentos como cereales integrales, zumos de fruta/verdura e infusiones. Tengo algunas diferencias de criterio con el autor en relación a los alimentos que se deben consumir los días de ayuno, a mi criterio es una oportunidad de alimentar nuestro cuerpo con alimentos sanadores, antioxidantes, y mucho mas saludables. No obstante comparto su planteamiento lo veo plausible y además lo he comprobado y experimentado.

Luego de vivir la experiencia del ayuno, comienza un proceso de reflexión sobre los alimentos que consumimos, nuestras experiencias de hambre, aprendemos a conocer nuestro cuerpo, a diferenciar el hambre de las ganas de comer, a reconocer una sensación de ligereza muy agradable, cosa que resultan esclarecedora, además de representar una excelente lección, prestamos mas atención a lo que comemos y como nos sientan algunos alimentos.

Referencias
Saz P. (2007) Ayuno Terapéutico. Zaragoza, Editorial Prensas Universitarias de Zaragoza.

Mosley M. Spencer M. (2013) La Dieta de los Dos Días. Ediciones Urano.

Que es primero, la comida o el estado de ánimo?

Mientras que la mayoría de los científicos están de acuerdo en que algunos alimentos actúan como un interruptor al comerlos, no tienen claro las causas. Por que, no es fácil establecer una asociación directa entre nuestra química del cerebro y la respuesta física o emocional. Debido a que tenemos predisposiciones algunos alimentos basados en condiciones previas, que asociamos a sensaciones positivas. Por ejemplo, si tu madre te recompensaba con una galleta de chocolate cuando te iba bien en el colegio, tú podrías hacer lo mismo de adulto cada vez que finalizas una tarea difícil. O quizás escoger ciertos alimentos que no está relacionado con tu estado de ánimo, si no que tu cuerpo esta necesitando algún nutriente; esto puede significar que escojas una naranja para picar por su contenido de vitamina C, en este caso el estado de ánimo no afecta la elección de este alimento.
O tal vez los sentimientos son los que lo lleven a escoger los alimentos: un trozo de tarta puede aliviar el aburrimiento; el crujiente de una zanahoria o un apio debería aumentar el hambre. Debido a la compleja interacción de los alimentos en el estado de ánimo, los estudios en esta materia, aun están en sus inicios.

Diseñar estados de ánimo

Considerando las revelaciones actuales de la ciencia; que podríamos poner en práctica en nuestra vida cotidiana? El Dr. Cristie piensa que cada situación personal es diferente. Las personas sometidas a un día estresante pueden considerar que un snack a base de carbohidratos al final de la tarde le ayudaría a relajarse un poco. Sin embargo si tienes una reunión muy importante a las 4 de la tarde, puede tener mas sentido escoger un snack rico en proteínas, como un yogurt bajo en grasas, para conseguir un efecto de alerta mental.

La interacción entre la química cerebral de las personas y los alimentos es compleja: no todos los alimentos afectaran por igual a todos. Por ejemplo, mientras los alimentos ricos en carbohidratos producen un efecto calmante en la mayoría de las persona, estos muestran un efecto estimulante y energizante para quienes experimentan el síndrome premenstrual o la depresión de invierno (un desorden afectivo estacional). Tener en cuenta que si elegimos nuestros alimentos de manera conciente, estos tienen el potencial de recargar, sostener y nutrir nuestras emociones y estados de ánimo.

Con estas ideas en mente, hay algunas sugerencias del Dr. Carper que son detalladas en su libro Los alimentos, Su Medicina Milagrosa (Food-Your Miracle Medicine):

Potenciadores de energía. Alimentos ricos en proteínas: mariscos bajos en grasa, pechuga de pavo, leche desnatada, yogurt desnatado, café; alimentos que contiene boro, tales como frutas, nueces, legumbres, brócoli, manzanas, peras, melocotones y uvas.

Refuerzos para la memoria. Alimentos que contiene tiamina; germen de trigo, salvado, nueces, cereales fortificados, carne; alimentos que contienen riboflavina: almendras, cereales fortificados, leche, hígado; alimentos que contienen caroteno, hojas verdes, vegetales de hojas, naranja, etc; alimentos ricos en zinc, mariscos, legumbres, cereales integrales.

Mitigan la depresión (Blues Busters). Legumbres, pasta, vegetales, pan, galletas, dulces; alimentos que contienen ácido fólico: vegetales de hojas verdes, como espinacas, habas; alimentos que contienen selenio: nueces de brasil, atún enlatado, ostiones cocidos, semillas de girasol, trigo inflado, pez espada, almejas, ajos, chiles (que contienen capsaicina).

Alivian la Ansiedad. Los carbohidratos complejos, especialmente las patatas, pasta, panes, legumbres y cereales en general, cebolla; snacks: miel o azúcar, alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos, tales como palomitas, tortitas de arroz, cereales para desayunos. Evitar la cafeína (café, te negro y verde, colas, chocolate), especialmente aquellos que no forman parte de tu dieta habitual- el consumo repentino de cafeína podría crearte mas nervios y ansiedad. Evitar el alcohol.

Reguladores de la memoria. Las grasas saturadas de origen animal. Manteca, mantequilla, carnes ricas en grasas, aves, pescados, quesos y productos lácteos; alcohol.

Al considerar que alimentos y cuando, lo principal es no hacer daño. Si alguna recomendación de un alimento en particular que podría ser apropiado para tu estado de ánimo entra en conflicto con tus preferencias, este alimento podría no ser apropiado para ti. Cuando valores las recomendaciones sobre los alimentos y el estado de ánimo, pregúntate a ti mismo si esto eso razonable para ti y si puedes incorporar algún alimento a tu dieta sin causar conflicto. Considera el beneficio potencial de ciertos alimentos con tus preferencias personales. La meta es llegar a ser consientes del sutil mensaje de los alimentos, hacer una selección de estos para conseguir mas control sobre nuestros estados de ánimo, y en el proceso aumentar nuestro bienestar espiritual.

Saboreando alimentos y sentimientos

En definitiva, los estudios sobre alimentos y estados de ánimo muestran como la mente y el cuerpo trabajan juntos. Siendo concientes de esta conexión los alimentos nos ofrecen una oportunidad de prestar atención y conectarnos con nuestra mente-cuerpo.
Visto desde esta perspectiva, cada alimento que comemos puede ser una oportunidad no solo de alimentar nuestro cuerpo, también para afinar nuestros estados de ánimo y emociones. De esta forma comenzar un camino hacia nosotros mismos, una herramienta de auto exploración.
  
Si hacemos una selección conciente de nuestros alimentos, estos tendrán el potencial de hacernos sentir su orden, armonía y bienestar. En definitiva, este potencial alimento a nuestras emociones y estados de ánimo, pueden acercarnos a nuestro ser espiritual. Si nos detenemos en considerar las  sensaciones y efectos de los alimentos podremos darnos cuenta de su capacidad de nutrirnos y transformarnos sutilmente.

Comer para mejorar las emociones

Algunas sugerencias para mejorar nuestras emociones desde la mañana a la noche:

-Desayuno: 4 onzas de jugo zumo de frutas; 1 taza de yogurt (lácteo desnatado); ½ taza de granola (cereal integral)

Cápsula de nutrientes: Bajo en grasas, rico en carbohidratos complejos, rico en proteínas, densidad de nutrientes.

Estrategia food-mood: Calmar y energizar.

-Media mañana: Cereal integral, galletas bajas en grasas, lácteo desnatado.

Cápsula de nutrientes: rico en proteínas, rico en carbohidratos.

Estrategia food-mood: Calmar y energizar.

-Comida de negocios: Ensalada hecha con vegetales de hojas verdes, aderezo bajo en grasa, 30 g de queso feta o fresco; 30 gramos de tófu; 1 trozo pequeño de pan integral.

Cápsula de nutrientes: Rico en proteínas, bajo en carbohidratos, bajo en grasas.

Estrategia food-mood: Mejorar el rendimiento y alerta mental.

-Recoger los niños en la guardería: Un trozo de pan o galleta integral.

Cápsula de nutrientes: Rico en carbohidratos, bajo en proteínas, bajo en grasas.

Estrategia food-mood: Aliviar el estrés temporal rápidamente.

-Cena: Sopa de legumbres, ensalada de hojas verdes, pan de maíz; arándanos.

Cápsula de nutrientes: Rico en carbohidratos, bajo en proteínas, bajo en grasas.

Estrategia food-mood: Calmar después de un día estresante.

-Antes de acostarse: Cereal integral.

Cápsula de nutrientes: Rico en carbohidratos.


Estrategia food-mood: Inducir la relajación y el sueño.

Kesten D. (2007) Feeding the Body Nourshing the Soul. Vermont, Editorial White River Press.

Dieta consciente



Enfocar la alimentación como sustento espiritual es un concepto universal que ha viajado a través de los siglos, hoy en día esta vigente en las diferentes culturas y religiones por todo el mundo. Visitando las cocinas y ceremonias de varias culturas podemos identificar que la relación espiritual con los alimentos es emergente.
Pero aquí trataremos algo más que la sabiduría de tradiciones hablan de la divina esencia de los alimentos. Aquí haremos una exploración donde se cruzan la sabiduría ancestral y el mundo de la ciencia.

Técnicas de transformación:

Para entender las ideas de la siguiente técnica que nos permita visualizar si existe una inadecuada conducta alimentaria, el ingrediente más importante eres tu mismo, tus propios pensamientos, sentimientos, ideas y tu propia voluntad para asumir y apreciar el proceso de ser quien y que tu realmente eres, en relación a si tienes o no una conducta alimentaria desacertada, comenzamos:

Identificar la conducta: tu quieres cambiar, la intención de decir (mas que un deseo o una esperanza) tengo que hacer algo para cambiar esto. Por identificar específicamente que es lo que tú quieres cambiar, tener claro tu objetivo. Por ejemplo tu quieres dejar de comer mas de la cuenta (la conducta que tu quieres cambiar) y ser una persona que solo come cuando tiene hambre, y para cuando se siente satisfecho (tu intención, objetivo o propósito).

Escuchar tu voz interior: para identificar tus verdaderos sentimientos, necesidades y que hay de tras de tus preocupación por tu alimentación. Es bueno considerar la posibilidad de llevar un diario.
Cuando tú superas la urgencia de comer o cuando no comes aunque sientas hambre – identificar y escribir cuales son tus pensamientos, sentimientos o que haces cuando surge esta sensación. Por ejemplo, cuando llegas a casa del trabajo y te encuentras solo en casa, sientes que se agudiza. Si es así, pregúntate que sentimientos afloran en ese momento. Ansiedad? Soledad? Depresión? Miedos? Tristeza?. Pregúntate si ha ocurrido algo durante el día, o quizás no ha ocurrido nada específico, pero tú estas ansioso por algo. Cualquier cosa que surja, escríbelo para identificar tus pensamientos y emociones, así estarás escuchando tu voz interior que te conduce a comer o no comer.
Escribir lo que escuchas te ayudara a desarrollar una imagen mas precisa de las situaciones y sentimientos que están asociados a tu conducta alimentaria.

Encargarse de hablar de nuevo: a tus voces internas, sentimientos y pensamientos. Si estas te están empujando hacer algo que tu no quieres hacer más, si te están haciendo sentir algo que no quieres sentir, si ellas te hablan de comparar tu comida favorita en un momento inadecuado, si te dicen que eres débil y gordo, lucha. Diles no es verdad con convicción, un claro y directo NO, puede ser efectivo.

Actúa sobre lo que quieres cambiar: previendo el nuevo comportamiento. Inhala profundamente para relajarte, cierra los ojos y visualízate llegando a casa luego de un día de trabajo. Imagínate sintiéndote solo, escucha tu voz interior diciéndote que comas o compres tu comida favorita para liberar tu soledad. Ahora es el momento de responder a esa voz, decirle que ya no estas dispuesto a responder a ciegas a estas ordenes, diciendo que tu ya no lo necesitas. Pero antes agradece a estos sentimientos que han tratado de ayudarte todos estos años (protegiéndote de tus sentimientos dolorosos). Ellos te dirán adiós, y déjalos que se marchen.
Otra forma de comenzar a cambiar lo que quieres cambiar es imaginar que harías en lugar de comer: dar un paseo al atardecer, llamar a un buen amigo, leer un libro, ver el cielo, o escuchar la lluvia.


Amate a ti mismo: aprecia estar contigo mismo, sin escuchar estas  voces destructivas. Cuando hablas a ti mismo con cuidado y preocupación, más que con juicios o con ira, estas seleccionando amarte. Decidir irte a caminar antes que comerte las galletas, parar de comer porque tu cuerpo ha dicho que es suficiente, o ponerte a meditar en lugar de ir a comprar un donut. En pocas palabras tu estas sintiendo placer de estar contigo mismo, en lugar de darte el giro a la comida para evadirte.

Deseos de Carbohidratos

Recientes estudios arrojan más luces en relación al consumo de carbohidratos y el estado de ánimo. Investigadores de la universidad Rockefeller en Nueva York piensan que el deseo de estos alimentos puede ser una forma en que la madre naturaleza informa a las mujeres que deben comer para sentirse mejor.
Tal vez el deseo de azúcar que experimentan algunas mujeres en la pubertad, premenstrual, durante el embarazo, y después de la menopausia podría ser una respuesta producida por los estrógenos en el cerebro y los niveles de azúcar en la sangre.
Las mujeres muestran ser más sensibles a los cambios en la serotonina que los hombres, explica el Dr. Chistie. “Cuando los niveles de estrógenos bajan y aumentan los niveles de progesterona, los niveles de serotonina pueden caer. Nosotros postulamos que esta caída es la razón de porque las mujeres desean carbohidratos durante algunos momento del ciclo menstrual. Si los niveles de serotonina descienden, reincrementa el apetito, particularmente de hidratos de carbono. Este mismo mecanismo parece ocurrir durante la menopausia. “Cuando los vales de estrógenos descienden”, a menudo se da un incremento del apetito, deseos de carbohidratos y se reporta una ganancia de peso; que también podrían estar asociados a cambios en los niveles de serotonina.

Estrategia Anti-Estrés

Aunque algunas mujeres instintivamente eligen el chocolate para modificar su estado de ánimo, otras estrategias nutricionales nos pueden ayudar para facilitar la liberación del estrés y la tensión.
Investigadores del Departamento de Agricultura de Estados Unidos estudiaron el impacto emocional y físico de una semana de estrés intenso en personas consumiendo una dieta adecuada, encontraron que los valores sanguíneos y en los tejidos de ciertas vitaminas descendieron hasta un 33%. Considerando esta disminución en el suministro de nutrientes en una largo plazo, tendría como consecuencia el debilitamiento del sistema inmune, disminuyendo la resistencia a las enfermedades durante la temporada de frío, enfermedades cardiovasculares, asma y tal vez cáncer, concluye Elizabeth Somer en su libro Alimentos y estado de ánimo (Food and Mood). Por eso ella sugiere un consumo adecuado de vitaminas y minerales especialmente vitales para nutrir el cuerpo bajo una situación de estrés intenso, que incluyen magnesio, antioxidantes (especialmente vitamina C, E y betacaroteno), y vitaminas del complejo B.
Es recomendable mantenerse alejado de los dos peores: cafeína (presente en el chocolate, café, y colas) y el azúcar refinada. Ser racionales: En los momentos en que necesitas tus reservas mentales, físicas y emocionales, el azúcar y la cafeína pueden hacer descender tus niveles de azúcar en la sangre en picada, corriendo el riesgo de dejar la química de tu cerebro en desorden.
Para aliviar el estrés, lo mejor es evitar la cafeína y el alcohol, así como también los alimentos ricos en grasas, azucares refinados, y los dulces o calorías vacías (golosinas). En su lugar consumir alimentos ricos en fibras (frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, etc). Y si el estrés te supera y te produce perdida del apetito, comer pequeñas cantidades durante todo el día.

 El tirón de la Cafeína

La cafeína es usada por millones de personas para sentirse mejor y pasar el día. Esta es una droga psicoactiva que puede levantar el ánimo y ponerte tu mente en estado de alerta. Un exceso podría disparar la ansiedad, ataques de pánico y el insomnio; La disminución brusca de la cafeína para los adictos es probable que conduzca a un síndrome de abstinencia, que van desde dolores de cabeza, a la depresión y la fatiga.
Un exhaustivo escrutinio de los científicos a esta popular droga ha revelado que la cafeína es una sustancia paradójica.
Cuanta cafeína es suficiente para producir un estado de alerta mental? Tan poco como una o dos tazas de café (100-200mg) diaria o una pequeña cantidad de cola carbonatada (32mg), pueden mejorar el desempeño mental y el estado de alerta, reducir la fatiga y actuar como un antídoto natural al bajón experimentado por muchos de nosotros después de comer.
Cuando se trata de la cafeína, más no necesariamente es mejor, abusar de la cafeína produce ansiedad, inquietud, entre otros síntomas, dolores de cabe a alteración del ritmo cardíaco, elevación de la presión sanguínea y el colesterol, deficiencia de ciertos nutrientes, y disminución de la concentración.
Para quienes tiene una adicción a la cafeína su desintoxicación puede ser desagradable. Como con todas las recomendaciones nutricionales, la moderación es la clave del asunto.

Kesten D. (2007) Feeding the Body Nourshing the Soul. Vermont, Editorial White River Press.